■ローラー練に豊富なバリエーションと楽しさを！
本書は、ローラー練など、室内でのサイクリング・トレーニングを楽しく効果的に行うためのメニュー集である『WORKOUTS -IN A BINDER- For Indoor Cycling』の日本語版（Kindle版）です。 「退屈しないように」「練習効果が上がりやすいように」よく考え抜かれた7分類、62種類のクリエイティブなメニューが、実施時の「コツ」と共にわかりやすく紹介されています。

■本書の対象
本書は、「室内で自転車トレーニングをする機会が多い方」向けのトレーニング・メニュー集です。その中でも以下のような方に特に向いています（各競技専用のメニューが収録されています）。

・ロードレーサー
・マウンテン・バイク（MTB）の選手
・トライアスリート

■本書を活用することで期待できるメリット
本書を活用することで期待できる効果やメリットは次の通りです。

・クリエイティブでバリエーション豊かなメニューにより、ローラー練に楽しさが加わる
・体力、スキル面を含めた、自転車競技で必要になる「基礎能力」と「専門能力」を鍛えることができる
・自分の強み、弱み、リミッター（制限要素）に応じた効果的なメニューを選択できる

■『サイクリスト・トレーニング・バイブル』のメニューをローラー練で行いたい人にも最適
本書のトレーニング・メニューは、『サイクリスト・トレーニング・バイブル』の著者であるジョー・フリールらのトレーニング理念をベースに、持久力（E）、筋力（F）、スピード・スキル（SS）、筋持久力（ME）、無酸素持久力（AE）、スプリント・パワー（P）、複合メニュー（M）の7種類に分類されています。「『サイクリスト・トレーニング・バイブル』のトレーニング・メニューをローラー練で行いたい」という方にも最適です。

■収録されているトレーニング・プログラム
巻末には、サイクリストとトライアスリート向けのトレーニング・プラン全4種類が収録されています（以下を参照）。効率的に練習するための体系的な構成になっているので、そのまま利用することも可能です。

・5週間　準備期のトレーニング計画（サイクリスト用）
・12週間　基礎期のトレーニング計画（サイクリスト用）
・16週間　基礎期のトレーニング計画（トライアスリート用）
・12週間　スプリント・ディスタンス、オリンピック・ディスタンスのトレーニング計画（トライアスリート用）

■著者による説明（『はじめに』より抜粋）
本書は、バイク走行時に必要となる能力の向上を目的にしています。ロード・レーサー、トライアスリート、マウンテン・バイク（MTB）の選手のいずれも、本書に収録されているメニューに取り組むことでスキルやパフォーマンスを高めることができるでしょう。冬季のインドア・トレーニングは、退屈なものになりがちです。しかし、クリエイティブなメニューがあれば、目標に向かって練習に取り組みやすくなります。また、実走練習に適した季節が到来するまで、確固たる方向性を持って練習を継続できるでしょう。
本書のメニューは、我々のトレーニング理念をベースに、特定のコンディショニング目標に応じて分類されています。具体的には、持久力（E）、筋力（F）、スピード・スキル（SS）、筋持久力（ME）、無酸素持久力（AE）、スプリント・パワー（P）、複合メニュー（M）の7種類があります。インターバルの強度は、ほぼ全てのメニューにおいて、心拍数、主観的運動強度、クリティカル・パワー（W:ワット）の3種類が併記されています。自分のリミッターに関連した最も効果が高そうなエクササイズを選択するには、ピリオダイゼーション（期分け）の原則に従うとよいでしょう。ピリオダイゼーションの原則を参考にすれば、体力を高めるのに最適なトレーニングの順序を判断できます。
本書には、クリテリウムでメイン集団から抜け出すためのスプリントから、トライアスロンのアイアンマン・ディスタンスにおける112マイル（約180km）に及ぶバイク・セグメントまで、自転車競技で必要となる幅広い能力をカバーする、多くのタイプの練習メニューが収録されています。
ほとんどの人は、サイクリング以外のことにも関心があり、また多くの責任を担っていることでしょう。そういった方にとって、時間は貴重なはずです。トレーニング・メニューのデザインにあたっては、それぞれの目的に向かって効率的に取り組めるように配慮しました。
サイクリストやトライアスリートとして「フィジカル・コンディションを上げたい」と望むのであれば、トレーニング計画の策定は必須です。アスリートは、余りにも頻繁に、トレーニング計画の全体像を考慮せずに異なるトレーニング・メニューを混ぜ合わせてしまいがちです。そのような練習をしていては、結果的に練習内容の質が低くなってしまいます。本書に収録されているトレーニング計画は、トレーニング時間を最大限に有効活用できるように構成されています。トレーニング計画には、強度を上げて速く走る日の間に、楽に足を回すスピニング系の練習や、回復走、テクニックを磨くメニューなどが織り交ぜられています。
インドア・トレーニングは、屋外での実走に比べるとどうしても変化が乏しくなります。一方で、コンピュトレーナーのような機材を使用すれば、退屈さを紛らわせることができるでしょう。本書のトレーニング・メニューが、室内でのトレーニングを楽しむのに役立ち、皆さんの目標達成の一助となることを願っています。

■目次（主要箇所抜粋）
本書の使い方
・機材
・トレーニング・ゾーン
・心拍数ゾーン
・ボルグ・スケール（RPE）
・20段階のボルグ・スケール
・各ゾーンのLTHRに対する割合とRPE
・パワー

テスト
・閾値の推定/30分タイム・トライアル
・漸増的負荷テスト（W/CP）
・有酸素タイム・トライアル
・クリティカル・パワー・テスト

用語の定義と解説

持久力
・E1　ローリング・ヒル
・E2　エアロでいこう！
・E3　テレビ・スペシャル
・E4　アウター・ギア
・E5　エクステンデッド
・E6　要改善
・E7　レッグ・スピード耐久走
・E8　ペーシング感覚の養成Ⅰ
・E9　ペーシング感覚の養成Ⅱ
・E10　推定ゲーム

筋力
・F1　ヒル
・F2　3-3-3 Ⅰ
・F3　3-3-3 Ⅱ
・F4　レップ・イット
・F5　フォース・レップ
・F6　長い上り
・F7　重いギアでの上り
・F8　ウェイト・トレーニング

スピード・スキル
・SS1　片足ペダリング
・SS2　スピン・アップ
・SS3　エコノミー
・SS4　エアロ・ポジション
・SS5　フォーム・スプリント
・SS6　トライアスロン・バイク・トランジション
・SS7　高ケイデンス
・SS8　耐久スピン
・SS9　ILT 加速

筋持久力
・ME1　テンポ・インターバル
・ME2　テンポ走Ⅰ
・ME3　テンポ走Ⅱ
・ME4　ケイデンス切り替え、テンポ走
・ME5　クルーズ・インターバルⅠ
・ME6　クルーズ・インターバルⅡ
・ME7　閾値 ブレイン・キラー
・ME8　ロング・テンポ、ヒル・クライムⅠ
・ME9　ロング・テンポ、ヒル・クライムⅡ

無酸素持久力
・AE1　ディセンディング・インターバル
・AE2　ディセンディング・ピラミッド
・AE3　ペース変化インターバル
・AE4　スプリンターバル
・AE5　30-30
・AE6　ヒル・インターバル
・AE7　レッグ・バーナー・レップ
・AE8　レース・テーパー
・AE9　フィニッシュ・シミュレーション

スプリント・パワー
・P1　シッティングでの15秒スプリント
・P2　シッティングとダンシングで15秒スプリント
・P3　ダンシングでの30秒スプリント
・P4　重いギアでのスプリント
・P5　ショート・リカバリーでのロング・スプリント
・P6　片足スプリント
・P7　ロング・スプリント
・P8　ゼロ・スタート・スプリント

複合メニュー
・M1　スプリントと筋持久力
・M2　クルーズ・インターバルとアタック
・M3　スプリント・パワーと乳酸
・M4　MTBのスタート
・M5　スピード・スキルと筋持久力
・M6　ヒル、上りと下り
・M7　フルーツ・ループ
・M8　MTBサーキット・ジャム・セッション
・M9　テンポ走と無酸素持久力

トレーニング計画
・準備期（サイクリスト用）
・基礎期（サイクリスト用）
・基礎期（トライアスリート用）
・スプリント・ディスタンス、オリンピック・ディスタンス（トライアスリート用）